Plan de entrenamiento para bajar de 1h:40 en media maratón

Muchos corredores populares que ya han disputado alguna media maratón tienen el objetivo de bajar su marca. La barrera de la 1h:40 es una de las más buscadas por el pelotón de corredores. Nuestro asesor técnico Jerónimo Bravo te propone este plan de entrenamiento de 6 semanas para que logres este objetivo, descansando dos días y trabajando otras cualidades como la flexibilidad, la técnica de carrera o la velocidad.

SEMANA 1
LUNES	1h + cuestas 12x50'' rec 1:30 + 6x100 metros progresivos
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30´+ fartlek 5x50'' r 1:00 + 5x1.20 r 1:00 + 5x50'' r 1:00
JUEVES	1h:10
VIERNES	descanso
SÁBADO	40´+ circuitos 5 ejerc. 30'' rec 1:00 rodando x 5
DOMINGO	1h:10

SEMANA 2
LUNES	1h + flexibilidad
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30´ + 12x2’ rec 1:00
JUEVES	1h10´ suave
VIERNES	descanso
SÁBADO	30 + 4x6’ rec 3
DOMINGO	1h20´ suave

SEMANA 3
LUNES	1h + flexibilidad +ejercicios fuerza
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	50´+ 2x6x40'' cuestas rec 1:10 y 3´+ 4x100 progresivos
JUEVES	30´+ 8 km ritmo 2
VIERNES	descanso
SÁBADO	1h30´ en progresión + flexibilidad
DOMINGO	30´+ 3x10’ rec 4’, máximo 170 pulsaciones + 10’ suaves

SEMANA 4
LUNES	50´+ técnica carrera
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30 + 4×40'' rec 30''+ 8x20'' rec 30'' + 4x40'' rec 30''
JUEVES	1h10´ en progresión
VIERNES	descanso
SÁBADO	30´+ 2x20‘ a 160 pulsaciones, rec 4´
DOMINGO	1h 35´ suave

SEMANA 5
LUNES	50´+ flexibilidad y ejercicios fuerza
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30 + 3x8’ rec 3’
JUEVES	1h15´ suave
VIERNES	descanso
SÁBADO	30´+ 6kms ritmo 1
DOMINGO	1h30´ en progresión

SEMANA 6
LUNES	50´+ técnica carrera + 6x100 progresivos
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30 + 1x4’ rec 2 + 1x7’ rec 3´+ 2x2 rec 1´
JUEVES	1h suave + flexibilidad
VIERNES	descanso
SÁBADO	30’ suaves
DOMINGO	Medio Maratón