Atrévete con el Maratón (II)

13. Sigue una alimentación saludable. No hagas cambios drásticos en tu alimentación, pero sí debes prestar atención a estas pautas: disminuye la ingesta de proteínas (carnes y pescados) a un máximo de cuatro días por semana; reduce al mínimo el consumo de grasas animales, fritos y dulces; pasta, arroz, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, miel y aceite de oliva deben ser la base de tu nutrición. La mayor ingesta de carbohidratos (pasta y arroz) los días previos a la carrera te permitirá tener lleno tu "depósito de energía" durante la prueba. Y, por supuesto, no olvides hidratarte bien antes y después de correr (os podéis preparar una bebida isotónica casera con un limón, un litro de agua, azúcar, y un poco de bicarbonato).

14. Disminuye tu entrenamiento al final. Es una de las reglas de oro en la preparación de un maratón. La mayor carga de entrenamiento debes hacerla tres semanas antes de la carrera, para luego ir bajando poco a poco en la intensidad. La última semana debes ejercitarte de forma muy suave, para que tu cuerpo asimile todo el trabajo realizado. Si fuerzas los últimos días sólo conseguirás llegar fatigado al maratón, así que descansa todo lo que puedas en esos días previos.

15. Haz un test previo. Diez días antes de la carrera deberías realizar un test para ver si el ritmo elegido es el correcto. Haz dos serie de seis kilómetros con recuperación de dos minutos entre ellas. La primera la debes correr al ritmo que tienes previsto seguir en el maratón y en la segunda debes ir más rápido (al menos 25-30 segundos por km). De no ser capaz de hacer esto, deberías pensar en rebajar tus previsiones.

16. Córrelo sólo si lo has preparado con garantías. Si no estás realmente preparado no corras un maratón. Esta distancia encierra ya de por sí suficientes dificultades como para que, encima, no vayas con garantías. Asimismo, si has tenido algún problema físico durante la preparación o no estás al cien por cien físicamente lo más inteligente es retrasar tu cita con la prueba.

17. Sé positivo. La autoestima, la capacidad de sufrimiento y la fortaleza mental son factores decisivos para acometer con éxito este reto. Los especialistas consideran que en el maratón el 50% del éxito reside en la capacidad psicológica, así que afronta la prueba con confianza y espíritu positivo.

18. Consejos para el día D. Ya ha llegado el gran día. Para empezar, no olvides estos consejos básicos: prohibido estrenar zapatillas ni nada del material con el que vayas a correr. No hagas experimentos con la comida; desayuna lo que habitualmente tomes, al menos 3 horas antes de la prueba, pero sobre todo no vayas a correr con el estomago vacío. Para evitar roces en las zonas de mayor fricción, úntate vaselina entre los dedos del pie, en el talón, axilas, ingles y pezones. Haz un calentamiento suave pero completo para acondicionar el cuerpo de cara al esfuerzo que vas a acometer, y no tomes azúcares durante la hora previa al comienzo de la prueba ya que te puede producir una hipoglucemia. Y un último consejo: trata de ir al baño y evacuar antes de la carrera para evitar algún aprieto durante la misma.

19. Ponte pequeñas metas. Si es posible, trata de conocer previamente el trazado por el que vas a correr, ya que eso te ayudará a dosificarte mejor. Otro consejo práctico es que tus familiares y amigos se coloquen en distintos puntos del circuito, algo que tiene un alto factor motivante, ya que serán para ti pequeñas metas a las que llegar.

20. Corre con cabeza. Es recomendable correr el maratón en positivo; es decir, tratar de hacer la segunda parte más rápida que la primera. Si te pasas de ritmo en los primeros kilómetros llegarás "muerto" a la segunda mitad de carrera. Por eso, es muy importante mantener un ritmo constante y cómodo durante los primeros 25-30 kilómetros. Si en algún momento te flojean las fuerzas o aparece el temido flato, afloja, estira y sigue tranquilo; lo importante es acabar, da igual en qué tiempo. La sensación de acabar el primer maratón es algo único; no te la pierdas.

21. Nunca dejes de hidratarte. La hidratación en carrera es fundamental. Hay que beber en todos los avituallamientos hasta el kilómetro 30, incluso antes de tener sed. Bebe a pequeños sorbos y poco a poco para evitar que te entre aire.

22. El último esfuerzo. Aunque vayamos bien preparados, los últimos kilómetros se nos harán duros, así que debemos ir mentalizados para esos momentos difíciles. En ellos debemos apretar los dientes y pensar en los días de entrenamiento en los que hemos sufrido y disfrutado pensando en este preciso momento.

23. Al terminar, recupera. Cuando llegues a meta no debes parar inmediatamente. Sigue andando durante unos metros, haz estiramientos, abrígate con ropa seca, toma fruta y, sobre todo, bebe mucho líquido (agua, zumos y bebidas isotónicas).

24. Cuidados post-carrera. La primera comida post carrera ha de ser ligera (nada de grandes atracones), preferiblemente hidratos de carbono. No olvides además que el maratón se recupera los días posteriores, en los que debemos tratar de seguir cuidándonos (muy probablemente tengamos fuertes agujetas). Un baño caliente con sal ayudará a recuperar nuestra musculatura. Los días siguientes, unos estiramientos suaves y un paseo será la mejor manera de acelerar nuestra recuperación muscular.