Decálogo para una alimentación saludable

1- Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. Alimentarse bien significa comer a lo largo del día con moderación y variedad, esto es, incluir distintos alimentos de cada uno de los grupos, en las cantidades adecuadas, a lo largo del día y prepararlos de diversas formas. En lo posible se deben realizar cuatro comidas diarias y empezar el día con un buen desayuno. Esto evitará hacer comidas muy abundantes y favorecerá al buen funcionamiento del cuerpo.

2- Consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades. Estos alimentos nos aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A. El calcio es necesario para formar huesos y dientes y para otras funciones importantes, las proteínas y vitamina A son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades.

3- Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Estos alimentos nos aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Además, las vitaminas y minerales mejoran el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de los nutrientes que hay en otros alimentos. La fibra prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal.

4- Consumir una amplia variedad de carnes blancas y rojas retirando la grasa visible. Todas las carnes (de vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, etc.) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad nutritiva, hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas, dentro de las que se destacan las del complejo B. Por ello pueden consumirse unas u otras, según el gusto y las posibilidades de cada persona.

5- Preparar las comidas con aceite, preferentemente crudo, y evitar la grasa para cocinar. Las grasas son componentes importantes de la alimentación, transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar y que se necesitan a su vez para formar otras sustancias como hormonas y enzimas. Pero como son la fuente más concentrada de energía debemos consumirlo con moderación y siempre mejor crudo para conservar su calidad nutritiva y mejorar su digestibilidad.

6- Disminuir el consumo de azúcar. Muchas personas consumen azúcares simples o refinados (azúcar, dulces, galletas, bebidas azucaradas…) en cantidades mayores a las recomendadas, mientras disminuyen la ingesta de frutas, hortalizas y fibra.

7- Moderación al consumir la sal. El sodio se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir todas nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, se tiende a agregar sal a las comidas y en muchos casos en excesiva cantidad.

8- Consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres. Estos alimentos contienen sustancias nutritivas que son útiles para el organismo, e hidratos de carbono complejos que proveen la energía suficiente que nuestro cuerpo necesita para aprovechar bien el resto de los nutrientes. También pueden aportar fibra, como en el caso de las legumbres y los cereales integrales.

9- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Su exceso puede producir daños irreversibles en el hígado, impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, como la vitamina A, y aporta calorías vacías (sin nutrientes) en nuestra alimentación.

10- Beber abundante agua durante todo el día. El agua es vital para el ser humano, de hecho, el 70 % de nuestro cuerpo está formado por agua. Ésta se encuentra fuera y dentro de las células y cumple funciones tan importantes como la de transportar sustancias esenciales. Un consumo menor del necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos como los riñones.