Correr, la mejor forma de quemar calorías

Un reciente estudio científico viene a confirmar con más datos las bondades del ejercicio cardiovascular en el metabolismo de las personas. Dicha investigación, elaborada por el Hospital General de Massachussetts (Estados Unidos), concluye que la práctica regular de actividad física ayuda a quemar calorías con más eficiencia, incluso estando en reposo.

La investigación llevada a cabo en el Hospital General de Massachusetts, cuyos resultados se han conocido recientemente, supone un argumento científico más a favor de las bondades del ejercicio cardiovascular, cuyo mayor exponente es el running. Su principal conclusión es clara: las personas físicamente activas queman calorías con más eficiencia que las sedentarias. Esto supone que no sólo queman más calorías mientras practican la actividad física (algo evidente), sino que también lo hacen después, una vez finalizado el ejercicio.

Los autores de dicha investigación han calculado que, de todas las calorías que se gastan debido a la actividad física, aproximadamente la mitad se queman mientras se practica ejercicio, y la otra mitad mientras se está en reposo. Es, en definitiva, como seguir haciendo ejercicio después del ejercicio. Para realizar este trabajo científico se analizaron más de doscientas moléculas en la sangre de un grupo de voluntarios antes, durante y después de practicar un ejercicio intenso.

Aunque las conclusiones son similares a otros estudios anteriores, el del Hospital de Massachusetts presenta la novedad de ofrecer la imagen más detallada hasta la fecha de cómo la actividad física altera el metabolismo del cuerpo humano. Lo que demuestra es que el ejercicio transforma las células, de manera que a mayor trabajo muscular más mitocondrias se forman en esas células, y tener más mitocondrias permite a los músculos producir más energía y consumir más calorías a posteriori, incluso estando en reposo.

Volumen, frecuencia e intensidad

Son las tres principales incógnitas que se plantean todas aquellas personas que empiezan a correr con un objetivo de pérdida de peso: con qué frecuencia, volumen e intensidad deben realizar esta actividad; o dicho de otra manera, cuántas veces han de correr a la semana, cuánto tiempo en cada sesión, y a qué ritmo. Antes de entrar en más detalles, hemos de recordar que lo más importante para obtener beneficios con cualquier tipo de actividad física es la asiduidad en el entrenamiento.

Frecuencia. Para que la actividad física tenga efectos en el metabolismo debe practicarse con regularidad, ya que una actividad ocasional no tiene un impacto reseñable sobre la eficiencia con la que el cuerpo humano quema calorías. Lo ideal para perder peso sería correr entre 4 y 5 veces a la semana. Como este objetivo es bastante ambicioso y no todo el mundo dispone de tiempo suficiente para alcanzarlo, podemos conformarnos con tres sesiones semanales (pero no menos).

Volumen. Sesiones de carrera de 20 minutos, realizadas con regularidad, son suficientes para conseguir un importante beneficio cardiovascular. Sin embargo, para conseguir el objetivo de perder peso se deben realizar sesiones más largas, ya que es a partir de los 25-30 minutos cuando se incrementa la degradación de ácidos grasos. Por eso, sesiones de carrera continua inferiores a este tiempo no tendrán grandes efectos sobre la quema de calorías. En resumen: si no tienes ningún afán competitivo y tu principal objetivo al correr es perder peso y mantenerte en forma, lo recomendable serían sesiones de carrera continua de entre 30 y 60 minutos, entre tres y cinco veces por semana.

Intensidad. Una investigación de la Universidad de Saint Thomas (Minnesota, Estados Unidos) publicada el año pasado concluía que la destrucción de grasa es máxima cuando se entrena a una frecuencia cardiaca (FC) de entre 105 y 134 pulsaciones por minuto. Después de un calentamiento de unos 10-15 minutos, lo ideal es acumular un mínimo de 30 minutos de trabajo por sesión en la llamada zona útil; es decir, entre el 55 y el 85% de tu Frecuencia Cardiaca máxima (FCmáx).