venta el
Nº 62
Sumario
|
DE SEIS SEMANAS
Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 kilómetros
Nuestro asesor técnico Jerónimo Bravo te propone un sencillo plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 kilómetros con un día de descanso a la semana.
Los ingredientes generales que deben conformar el entrenamiento para afrontar con garantías una prueba de 10 kilómetros en menos de cuarenta minutos son estos: carrera continua (resistencia), trabajo de fuerza y series (fraccionadas o cambios de ritmo, para ganar velocidad). A continuación te proponemos un plan de entrenamiento de seis semanas para lograr este objetivo.
| SEMANA 1 | |
| LUNES | 1 hora suave + 30' gimnasia general |
| MARTES | 40´+ 8 cuestas 60 metros recuperando 1' |
| MIÉRCOLES | 50' + técnica carrera +10 diagonales progresivos |
| JUEVES | 1h:10 |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 30´+ 10 x 400 m rec 2' |
| DOMINGO | 30´+ 6 km en progresión |
| SEMANA 2 | |
| LUNES | 1hora 10'+ flexibilidad |
| MARTES | 30´+ 3x2000 m. recuperando 3', 5" rápidos |
| MIÉRCOLES | 1h' + técnica carrera |
| JUEVES | 30´+ fartlek 2' rec 1´ + 4' rec 2´, todo por 3 |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 1h10´+ estiramientos |
| DOMINGO | 30´+ 2 x (4x300) recuperando 2' y 4' |
| SEMANA 3 | |
| LUNES | 1h10´+ estiramientos |
| MARTES | 30´+ 1000-2000-3000 rec 3 y 4´ |
| MIÉRCOLES | 1h10´ |
| JUEVES | 30´+ 6 km ritmo progresivo |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 1h10´ |
| DOMINGO | 30´+ 4000-2000-1000 rec 4 y 3´ |
| SEMANA 4 | |
| LUNES | 50' + ejercicios fuerza |
| MARTES | 1h10´ |
| MIÉRCOLES | 30´+ 8x500 rec 2:30 |
| JUEVES | 1h + ejercicios de flexibilidad |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 1h10´+ técnica carrera |
| DOMINGO | 30'+ (400-1000) x 3, rec 2 y 3´ |
| SEMANA 5 | |
| LUNES | 50´+ estirar |
| MARTES | 30´+ 8km 20" más lento que ritmo carrera |
| MIÉRCOLES | 1 hora + ejercicios fuerza |
| JUEVES | 30´+ 5x1000 rec 3', 15'' más rápido que ritmo carrera |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 1h10´ suave |
| DOMINGO | 30´+ 2x3000 rec 4´ |
| SEMANA 6 | |
| LUNES | 1 hora |
| MARTES | descanso |
| MIÉRCOLES | 30´+ 6km 5'' más lento ritmo carrera |
| JUEVES | 1 hora + técnica carrera + 8x100 m. |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | calentamiento |
| DOMINGO | Carrera de 10 kilómetros |
Leyendas
* 30´= rodaje 30´
* 4 x 5' rec 3´ = 4 series de 5 minutos cada una, con recuperación de 3 minutos entre una y otra.
* 3x40´´ rec 1´+ 2´ rec 2´+ 3x40´´ rec 1+2´ = 3 series de 40 segundos con recuperación de 1 minutos entre una y otra + una serie de 2 minutos con recuperación posterior de 2 minutos + 3 series de 40 segundos con recuperación de 1 minuto entre la primera y la segunda y de 2 minutos entre la segunda y la tercera.
* 1.000/2.000/3.000 rec 3 y 4´= series de 1.000, 2.000 y 3.000 metros con recuperaciones de 3 minutos entre la primera y la segunda, y de 4 minutos entre la segunda y la tercera.
* técnica = ejercicios variados de técnica de carrera
* flexibilidad = ejercicios de flexibilidad
También te puede interesar:
20 ejercicios para el final de temporada
25 errores del corredor popular
|
|
|
|
|
|
|
Redacción Director: Redactor-Jefe: Redactor: Director Comercial: Diseño: |
Colaboradores Área de Entrenamiento: Jerónimo Bravo y Miguel Ángel Rabanal. Área de Material: Fernando Chacón y Kike de Diego Álvarez. Área de Salud: Enrique García Torralba y Doctor López Chicharro. Área de Nutrición: Viviana Loria Kohen. Área de Carreras: Ignacio Mansilla. Área de Trail: Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre y Juanma Agejas. |
PLANETA RUNNING
|
Desarrollos Editoriales MILIE, S.L. |
Copyright © 2007-2013 Todos los derechos reservados |