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DURACIÓN: SEIS SEMANAS
Plan de entrenamiento para bajar de 1h:20 en media maratón
Para esos corredores de nivel considerable, nuestro asesor técnico Jerónimo Bravo trae un plan de entrenamiento de seis semanas para acabar un medio maratón en menos de 1h:20, una barrera casi definitiva para muchos corredores populares.
27-MAYO-2013 - JERÓNIMO BRAVO
| SEMANA 1 | |
| LUNES | 1h15´+ técnica carrera + ejercicios fuerza + 6x100 progresivos |
| MARTES | 30 + 8km ritmo 2 |
| MIÉRCOLES | 1h15´ |
| JUEVES | 30´+ 12x400 rec 1:30 |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 30´+ 2/3x3000 rec 4´ |
| DOMINGO | 1h en progresión |
| SEMANA 2 | |
| LUNES | 50´ + 3x5x40” cuestas rec 1´ y 2+8x100 |
| MARTES | 1h20´ suave |
| MIÉRCOLES | 30´+ 10x500 rec 2’ |
| JUEVES | 1h20´+ técnica carrera |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 30´+ 12km ritmo 2 |
| DOMINGO | 1h30´ suave |
| SEMANA 3 | |
| LUNES | 50´+ ejercicios fuerza + flexibilidad |
| MARTES | 40´+ 6km ritmo 1 |
| MIÉRCOLES | 1h20´ |
| JUEVES | 30´+ 4x300 rec 1:15 + 4x400 rec 1:30 + 4x300 rec 1:15 |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 1h30´ en progresión |
| DOMINGO | 30´+ 2x4000 rec 4’ |
| SEMANA 4 | |
| LUNES | 50´+ flexibilidad |
| MARTES | 30´+ fartlek 1x4’ rec 2´+ 4x2’ rec 1:30 + 1x7 rec 3´+ 4x1 rec 30” |
| MIÉRCOLES | 30´+ 8km ritmo 2 |
| JUEVES | 1h20´ suave |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 30´+ 3x2000 rec 3´ |
| DOMINGO | 1h30´+ ejercicios fuerza + flexibilidad |
| SEMANA 5 | |
| LUNES | 30´ + 3km ritmo 2 + 2km ritmo 1 + 3 km ritmo 2 |
| MARTES | 1h30´ en progresión |
| MIÉRCOLES | 30´+ 8x600 rec 200 |
| JUEVES | 1h15´+ técnica carrera + ejercicios fuerza |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 30´+ 7x1000 rec 2’ |
| DOMINGO | 1h15 |
| SEMANA 6 | |
| LUNES | 30´+ 8km ritmo 2 |
| MARTES | 1h + técnica carrera + 6x100 |
| MIÉRCOLES | 30´+ 1000/2000/3000 rec 3´/4´ |
| JUEVES | 50´+ técnica carrera + 6x100 |
| VIERNES | descanso |
| SÁBADO | 30’ calentamiento |
| DOMINGO | Medio Maratón |
Leyendas
* 30´= rodaje 30´
* 5×6´ rec 2:30 = 5 series de 6 minutos con una recuperación de 2:30 minuto entre una serie y otra.
* 2x6x40¨cuestas rec 1:10 y 3´= dos bloques de seis series de cuestas de 40 segundos cada una, con una recuperación de 1:10 entre una serie y otra y de tres minutos entre un bloque y otro.
* técnica = ejercicios variados de técnica de carrera
* flexibilidad = ejercicios de flexibilidad
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Colaboradores Área de Entrenamiento: Jerónimo Bravo y Miguel Ángel Rabanal. Área de Material: Fernando Chacón y Kike de Diego Álvarez. Área de Salud: Enrique García Torralba y Doctor López Chicharro. Área de Nutrición: Viviana Loria Kohen. Área de Carreras: Ignacio Mansilla. Área de Trail: Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre y Juanma Agejas. |
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