Decálogo para entrenar en invierno

El frío, la lluvia, el viento y los días más cortos propios del invierno pueden ser vistos como un obstáculo insalvable para muchos corredores. Sin embargo, siguiendo unos consejos básicos, hasta en los días más desapacibles podrás disfrutar de tu actividad favorita. No te dejes vencer por la pereza; merece la pena dar el primer paso.

1. Con el frío es más importante que nunca hacer un buen calentamiento previo a la carrera. Si siempre resulta arriesgado lanzarse a correr sin haber calentado músculos y articulaciones, en invierno lo es especialmente, y aumentará en gran medida las posibilidades de sufrir una lesión.

2. Sin embargo, no es recomendable hacer estiramientos muy exigentes previos a la carrera, ya que hacerlo en frío podría dañar los músculos. Lo ideal es hacer una pequeña carrera de varios minutos a ritmo muy cómodo, seguido de unos ejercicios de movilidad articular (empezando por los tobillos y acabando por la cabeza). Si haces algunos estiramientos previos a la carrera han de ser de baja intensidad, muy progresivos y sin rebotes. Eso sí, después de tu entrenamiento, y con los músculos ya calientes, no olvides realizar una completa sesión de estiramientos.

3. Lleva cuidado en invierno con los entrenamientos fraccionados, ya que al parar puedes enfriarte. Para evitarlo puedes optar por los cambios de ritmo (fartlek) o simplemente hacer una pausa activa (con un trote o carrera suave) entre una serie y otra. Lo fundamental es que nunca pares del todo.

4. El aire frío resulta perjudicial para los bronquios, así que lo recomendable en estos días es inspirar siempre por la nariz (vía natural de calentamiento del aire) y espirar por la boca.

5. El frío extremo de primera y última hora del día, y el hecho de que anochezca muy temprano, hace que el momento ideal para realizar los entrenamientos invernales sean las horas centrales del día (entre las 11:00 y las 17:00). Si tienes jornada laboral partida puedes programar tus entrenamientos al mediodía. En este caso, sería recomendable tomar un tentempié -una pieza de fruta, un sandwich, frutos secos- a media mañana, un par de horas antes de entrenar.

6. Si no te queda otra opción que entrenar al amanecer o cuando ya ha anochecido, busca zonas bien iluminadas por un doble motivo: por tu seguridad personal y por ver bien donde pisas y evitar lesiones debidas a un mal apoyo, un tropezón o un resbalón. De noche, y más en invierno, es preferible correr por asfalto, por caminos que conozcamos bien y, en cualquier caso, evitar lugares solitarios.

7. Si ha llovido o se ha formado hielo, ten especial cuidado en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas y en escaleras. Si corres por un parque ten precaución además en las zonas donde haya muchas hojas en el suelo, ya que debajo de ellas se puede esconder alguna sorpresa desagradable (una piedra, un agujero).

8. Siempre que puedas evita correr con el viento en contra. Así, además de gastar menos energía evitarás la desagradable sensación del aire cortando tu piel.

9. Nunca dejes de correr en la calle si está lloviendo o hace mucho frío, ya que corres el riesgo de enfriarte. En estos casos, desde que sales del portal de tu casa hasta que vuelvas al mismo, no pares de correr. Puedes salir con el calentamiento ya hecho, y dejar los estiramientos para cuando vuelvas de nuevo a tu hogar. Después, dúchate lo antes posible para evitar enfriarte.

10. Correr en una cinta -en tu casa o en el gimnasio- puede ser una buena opción para días especialmente desapacibles. Aunque la cinta no debe ser la base del entrenamiento de ningún corredor, si puede ser un buen complemento en determinados momentos, como un día de fuerte lluvia o frío extremo.