Cómo recuperarte después del maratón

Masajes

Realiza frotaciones suaves con una mezcla de crema hidratante y aceite de oliva por toda la musculatura de las piernas, de abajo hacia arriba, centrándote en cinco zonas diferentes: pies, gemelos, tibiales, cuádriceps e isquiotibiales.

Pies: masajea todo el pie haciendo presiones leves por la planta con las yemas de los dedos, y fricciones trasversales con el pulgar por el empeine. Luego, intenta masajear y movilizar los dedos uno por uno, y termina haciendo pinzamientos suaves del tendón de Aquiles para descargarlo.

Gemelos (zona posterior de las piernas): intenta abarcar los dos gemelos, el interno con una mano y el externo con la otra, y realiza bombeos suaves y mantenidos.

Tibiales (zona anterior de las piernas): presiona y empuja con el dedo pulgar por toda la zona carnosa de las espinillas, tanto hacia arriba como hacia abajo.

Cuádriceps (zona anterior del muslo): con las dos manos bien abiertas fricciona de manera rápida los diferentes músculos del cuádriceps; incide también por los laterales para masajear los aductores y la fascia lata.

Isquiotibiales (zona posterior del muslo): con las yemas de los dedos de las dos manos incide en la musculatura tratando de palpar todo el músculo y deshacer posibles nudos y zonas menos dúctiles de la musculatura.

Alimentación

Si antes del maratón cuidaste tu alimentación, ahora no tiene que ser menos y comer lo que se te antoje. En este periodo post-esfuerzo necesitas muchos nutrientes para así acelerar el proceso de recuperación. Durante los días posteriores, intenta seguir comiendo muchos hidratos de carbono, para ir rellenando los depósitos de glucógeno vaciados durante la carrera. Tampoco descuides un correcto aporte de proteínas en forma de huevos, pescado o carnes magras.

Bebe abundantes líquidos en forma de infusiones, tés o zumos rebajados con agua, buscando depurar todas las sustancias de desecho acumuladas en los 42 kilómetros. Debes ser cauto con los dulces y las grasas; el haber terminado un maratón no justifica comer lo que te apetezca. Ahora debes llevar cuidado con alimentos muy refinados y concentrados, ya que el exceso en su ingesta hará que cojas más peso del debido, y apenas influirá en tu proceso de recuperación.

Importante: lo normal al acabar el entrenamiento de un maratón es que ganes un poco de peso, pero intenta que este sea el menor posible.

Estiramientos

Si los estiramientos son una de las mejores formas de descargar, las pequeñas roturas de fibras que se producen tras correr un maratón no hace muy recomendado abusar de estos estiramientos. Así que hasta que no pase una semana olvídate de ellos o intenta realizar tensiones muy suaves y siempre con calor.

Aquarunning

Siempre hemos hablado de lo bueno que es correr en el agua, pero en este periodo será todavía más útil y aconsejado para cualquier tipo de corredor. Es el momento de que abuses de la piscina y realices parte de tus entrenamientos en ella.

Descanso

Seguramente la semana anterior al maratón dormiste poco por los nervios y el deseo de que llegase el gran día. Esta carencia de sueño la debes compensar en las semanas posteriores. Hay que tener en cuenta que la disminución de los entrenamientos implica una activación del sistema parasimpático, que posibilitará que el sueño nocturno sea más largo y reparador. Descansar lo adecuado será lo mejor para recuperarnos del desgaste mental. No te cortes con dormir más de 8-9 horas al día y piensa que ahora abusar un poco del descanso será como estar entrenando.