Claves para planificar tu temporada de running

A continuación vamos a tratar de delimitar, a nivel de pruebas y de preparación, qué es lo más recomendable hacer dependiendo del momento del año en que nos encontremos. Para ello haremos una división de la temporada en cuatro momentos o ciclos:

1) de septiembre a diciembre.

2) de enero a marzo.

3) abril y mayo.

4) de junio a agosto.

Nuestro fin en el primer periodo (de septiembre a diciembre) será dotarnos de unos buenos cimientos, lograr una buena base y capacidad aeróbica mediante rodajes que comenzarán por unos 30 a 40 minutos en septiembre, hasta un volumen máximo de 1 hora y 20 minutos. Otro de los objetivos a desarrollar será la potencia aeróbica, esto es, dotarnos de una marcha más. Podremos empezar su trabajo en los meses de noviembre y de diversos modos.

Sobre el trabajo más exigente de tipo fraccionado lo llevaremos a cabo sobre distancias de 200 a 400 metros (las llamadas series cortas). Las series de distancia media irían de los 500 a los 1.000 metros y las series largas de los 1.000 a los 4.000. Las recuperaciones de medias a largas irían de los 2 a los 4 minutos.

En este periodo es muy aconsejable (personalmente es uno de mis favoritos) el entrenamiento de fartlek, donde se puede jugar con tiempos y distancias a nuestro antojo. El entrenamiento de cuestas es también típico de este momento de la temporada; con una secuenciación simplificada estas irían de largas con pendientes moderadas hasta cortas con pendientes más acentuadas. Las distancias de las cuestas irán de los 30 a los 200 metros dependiendo del objetivo.

El siguiente periodo (de enero a marzo) es el clave a la hora de plantearnos si esta temporada vamos a correr algún maratón, o más bien el de confirmar si los planteamientos realizados a principio de temporada van por el camino correcto. De ser así, ese sería el momento de comenzar con la preparación específica para la prueba que esta temporada nos hayamos planteado como objetivo principal.

En este primer ciclo no debemos olvidar el trabajo de la Condición Física pero aplicada a nuestra distancia, y por otro lado mediante el entrenamiento específico de carrera aplicado a la distancia que queremos preparar, afinar nuestros ritmos y plantearnos los entrenamientos más exigentes. A finales de ciclo y coincidiendo con las fiestas navideñas se puede aprovechar para aflojar un poco el pistón.

Con la llegada del nuevo año el entrenamiento se debe volver más específico. Entraríamos en el llamado Periodo Especial, donde recomendaría para empezar hacer una especie de mini pretemporada de unas tres semanas de Condición Física específica, donde volver a reforzar los grupos musculares que más tarde exigiremos en mayor medida, pero esta vez aderezado con entrenamientos de carrera que nos vayan permitiendo alcanzar nuestra mejor forma también a nivel atlético.

Y así llegamos al momento cumbre de la temporada, la primavera, donde están las pruebas más importantes. En esta época del año competir es lo principal, y entre carreras simplemente se trata de mantener la forma. Después, cuando nuestros cuerpos estén empezando a acusar el cansancio de la temporada, o tras el reposo post-maratón si ese ha sido nuestro gran objetivo, nos sumergiremos en la temporada estival, momento en el cual se han de buscar pruebas más cortas y de carácter diferente, donde el entorno (playa, montaña), el lugar en el que se desarrollan o el carácter de la prueba sea también motivante. Tras eso llegarán nuestras vacaciones totales, donde es el momento de probar cosas diferentes y cargar pilas para un nuevo año atlético.